Så hjälper du din tonåring att sova bättre
Vi är många som ibland slarvar med sömnen, inte minst våra ungdomar som kanske behöver den allra mest. Tonåringar behöver sova mer än vuxna men blir också naturligt mer kvällspigga. Samtidigt har ungdomar aldrig sovit så lite som i dag.
I tonåren händer en mängd saker i kroppen och knoppen som kräver att vi sover ordentligt. Enligt forskare behöver ungdomar i snitt 9,2 timmars sömn per natt
Källa: http://www.diva-portal.org
I den här åldern ställs vår biologiska klocka om och vi blir mindre kvällströtta och mer morgontrötta. Det gör att den naturliga sömnen förflyttas två till tre timmar senare på dygnet. Detta är också anledningen till att många tonåringar har svårt att somna före klockan elva på kvällen.
Värst är problemen när vi är mellan 14 och 24 år, enligt sömnexperterna Paul Kelley och Hans Teke. (https://www.sydsvenskan.se/2015-10-28/tonaringar-kan-inte-forandra-sina-sovvanor-mer-an-de-kan-stoppa-puberteten-i-ov)
FARLIGT ATT SOVA FÖR LITE
Men trots att våra ungdomar behöver sova mer har tonåringar aldrig sovit så lite som i dag.
När 20 000 högstadie- och gymnasieelever i Uppsala län fick svara på frågor kring sina sovvanor uppgav nästan var tredje att de haft sömnsvårigheter. Många av dem sov vanligtvis mindre än sju timmar både på skoldagar och helg. Källa: www.unt.se
De som sov dåligt hade också underkänt i fler ämnen än de som sov ordentligt, visade den svenska studien.
HJÄLP DINA UNGDOMAR SOVA BÄTTRE
- Prata om sömn och hur viktigt det är att sova ordentligt. Många ungdomar upplever i dag att det är jobbigt att hänga med i skolan på grund av sömnbrist. Fråga ungdomen om de har svårt att somna, om denne vaknar på nätterna eller upplever att det är svårt att slappna av. Alla kan drabbas av tillfälliga sömnsvårigheter, men inträffar de flera gånger varje vecka i mer än tre månader är det dags att få hjälp.
- Se till att sovrummet är anpassat för sömn. För att sova gott ska det vara mörkt, svalt och tyst. Se över mörkläggningsgardiner och kontrollera tillsammans om det finns några irriterande ljud. Sover din ungdom med samma täcke året om kan det vara bra att ha ett särskilt sommartäcke som är lite svalare.
- Kolla över att sängen är anpassad efter tonåringens vikt och storlek.
- Inför skärmförbud i sovrummet! Kanske en aning drastiskt, men det kan göra gott för sömnen. Skärmen från exempelvis en telefon strålar ut ett blått ljus som lurar kroppen att tro det är dag istället för kväll. Kom bara ihåg att förbudet gäller alla familjemedlemmar – även dig.
- Om din ungdom absolut måste ha mobiltelefonen i sängen (”Hur ska jag vakna om jag inte hör min väckarklocka?”) påminn om att det finns särskilda stör ej-funktioner som är bra att ha på natten. Flygplansläge är en annan bra funktion för att inte bli störd.
- För vissa är också skärmen ett sätt att varva ner. Om tonåringen ligger och läser lite på surfplattan eller lyssnar på musik för att varva ner ska det förstås inte förbjudas. Det är det aktiva tittandet, spelandet och chattandet som bör undvikas. (https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/mycket-skarmtid-ger-ungdomar-somnbrist)
- Många ungdomar tränar på kvällarna. Träningen ska helst vara avslutad tre timmar innan det är dags att gå och lägga sig. Kan du vara med och påverka ditt barns träningstider, försök att göra det. Forskning har visat att träningen till och med kan bli mer effektiv om passen kortas. (https://www.dn.se/arkiv/lordag/sa-far-du-dina-barn-att-sova-battre-enligt-forskningen/?forceScript=1&variantType=large)
- Det är sällan en god idé att gå och lägga sig hungrig, men inte heller proppmätt. Dietisten Sofia Antonsson tipsar sajten Vardagspuls (http://www.vardagspuls.se/kropp–halsa/bra-nattmat/) om att protein generellt sett är bättre än kolhydrater på kvällen. Om din ungdom är hungrig servera saker som ägg, keso, kvarg och nötter. Vill du ha kolhydrater är det bra att välja produkter med mycket fibrer som frukt och grönsaker eller rågknäcke med avokado.
- Försök att få tonåringen att skapa en kvällsrutin som innebär att de börjar varva ner ungefär en timme innan det är dags att sova. Kanske kan ni komma överens om ett klockslag när telefonen får vila?
- Uppmuntra ungdomen att undvika att ta en tupplur efter skolan trots att de är trötta. Det gör det lättare att känna av tröttheten på kvällen och gå och lägga sig i tid.